Sopas caseras ¡imprescindibles!

Cuando la tempera baja, las sopas son las reinas indiscutidas por su bajo aporte calórico, alta hidratación, y alto poder saciante. Además,  ofrecen un sinnúmero de posibilidades para todos los gustos y requerimientos: se pueden combinar con todo tipo de verduras, pastas, cereales, carnes y legumbres.


Por supuesto, no todas las sopas son saludables. No es lo mismo una sopa casera que una en sobre que tiene una cantidad muy alta de sodio, además de un pobre valor nutricional ya que sus componentes han sido previamente deshidratados, proceso en el que pierden muchas de sus propiedades1. De igual forma, al preparar nuestra sopa casera hay que tener cuidado con la sal, y privilegiar otros aliños secos para dar sabor sin añadir sodio: pimienta, comino, orégano, albahaca o laurel, entre otros.


Por otro lado, al consumir sopas y cremas es más ‘fácil’ el proceso de digestión, además de ser una buena fuente de fibra si se incorporan verduras y hortalizas. Por supuesto, al hablar de una sopa o crema saludable, nos referimos a aquellas que no tienen ingredientes como chorizo, tocino y otros altos en grasa y calorías. Sí se pueden utilizar carnes magras, quesos bajos en grasa o huevo.


Dependiendo si la sopa es parte de una comida o si es el único alimento que vamos a ingerir, se recomienda mezclar otros ingredientes para que pueda entregarnos el aporte calórico necesario para nuestras actividades diarias. Por ejemplo, para que una sopa sea ligera pero tenga más calorías, puede tener avena, arroz, fideos o legumbres. Mismos ingredientes que se deben evitar si queremos preparaciones más ligeras y menos calóricas. Las sopas son un gran aliado para controlar y bajar de peso, ya que además genera una sensación de saciedad que nos permite comer porciones más pequeñas.


Otras recomendaciones son usar aceite de oliva en lugar de mantequilla o crema. Sumar semillas o frutos secos para agregar vitamina, fibra y minerales, además de dar un toque crocante2.

 

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Sopa de pollo y verduras

 

Ingredientes para 10 porciones 

 

· 1 pechuga de pollo sin piel.
· 2 cucharadas de orégano.
· Apio.
· Perejil.
· 2 zanahorias.
· 1  pimentón.
· 2 dientes de ajo.
· 2 cebollas pequeñas.
· 4 hojas de acelga o espinacas.
· 2 cucharada de arroz crudo.
· Pimienta.
· 2 cucharaditas de té rasas de sal.

 

Preparación 

En una olla hervir agua por aproximadamente 20 minutos junto con el pollo, el orégano y el apio. Mientras se cuece el pollo, pelar y cortar en rodajas la zanahoria, la cebolla en pluma, el pimentón en tiritas, la acelga en trozos, el ajo y luego adicionarlos a la cocción, junto a las cucharadas de arroz. Sazonar con pimienta y sal. Esperar la cocción por 10 minutos más. Desmenuzar el pollo y agregarlo. Decorar con perejil picado.

 

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Sopa de Zapallo y Zanahoria

 

Ingredientes

 

· 1,5 lt de caldo de pollo
· 300 a 400 gramos de zapallo
· 3 zanahorias grandes
· 1/4 de pimentón (sin cáscara).
· 1/2 cebolla pluma
· 2 papas grandes
· 1 camote mediano o pequeño
· 1/2 cdta de mostaza
· 1/2 cdta de cúrcuma
· 1/2 cdta de jengibre fresco
· Sal
· Pimienta


Preparación


Picar la zanahoria en rodajas y picar el zapallo en cubos grandes. En un bol, colocar la papa y el camote cortado toscamente. Sofreír la cebolla con un chorro de aceite y un poco de mantequilla. Agregar el pimentón picado toscamente, luego las rodajas de zanahoria y finalmente el zapallo. Agregar el caldo caliente e incorporar el resto de los ingredientes (disolver aliños en un poco de líquido). 

 

Dejar hervir hasta que las verduras estén tiernas, unos 15 a 20 minutos. Pasar por la juguera cuando entibie, poner un paño encima para no quemarse si salta la sopa. Opcionalmente, se le puede agregar una taza de leche para que quede más cremosa.

Calentar antes de servir. Acompañar con tostadas, queso parmesano, ensalada o lo que más les guste para la sopa.

 

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1Disponible en efesalud.com

2Disponible en directoalpaladar.com